Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга — Сидоров Сергей Вла

АУТОГЕ́ННАЯ ТРЕНИРО́ВКА

  • В книжной версии

    Том 2. Москва, 2005, стр. 498

    Скопировать библиографическую ссылку:

    АУТОГЕ́ННАЯ ТРЕНИРО́ВКА (от ау­то. и . ген), ау­то­ген­ный тре­нинг, ме­тод пси­хо­те­ра­пии, ос­но­ван­ный на мак­си­маль­ном мы­шеч­ном рас­слаб­ле­нии и са­мо­вну­ше­нии с це­лью вос­ста­нов­ле­ния рав­но­ве­сия го­мео­ста­тич. ме­ха­низ­мов ор­га­низ­ма, на­ру­шен­ных в ре­зуль­та­те стрес­со­во­го воз­дей­ст­вия. Пред­ло­жен И. Г. Шуль­цем в 1932. Ши­ро­ко при­ме­ня­ет­ся в Ев­ро­пе, США; в СССР – с кон. 1950-х гг. Ле­чеб­ное дей­ст­вие А. т. ос­но­ва­но на по­вы­ше­нии то­ну­са па­ра­сим­па­тич. от­де­ла ве­ге­та­тив­ной нерв­ной сис­те­мы, ос­лаб­ле­нии ак­тив­но­сти лим­бич. и ги­по­та­ла­мич. об­лас­тей, что обу­слов­ли­ва­ет сни­же­ние уров­ня тре­вож­но­сти и раз­ви­тие ан­ти­стрес­со­вых тен­ден­ций у боль­но­го. Вы­де­ля­ют низ­шую и выс­шую сту­пе­ни А. т. Низ­шая сту­пень – обу­че­ние боль­но­го ре­лак­са­ции по­сред­ст­вом уп­раж­не­ний, вы­пол­няе­мых пу­тём мыс­лен­но­го по­вто­ре­ния (5–6 раз) со­от­вет­ст­вую­щих фор­мул са­мо­вну­ше­ния: вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния тя­же­сти в ру­ках и но­гах (фор­му­лы: «Ле­вая ру­ка тя­жё­лая», «Пра­вая ру­ка тя­жё­лая» и т. п.); ре­гу­ля­ция рит­ма серд­ца («Серд­це бьёт­ся силь­но и ров­но»); ре­гу­ля­ция рит­ма ды­ха­ния («Ды­шу спо­кой­но»); вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния те­п­ла в жи­во­те («Моё сол­неч­ное спле­те­ние из­лу­ча­ет те­п­ло»); вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния про­хла­ды в об­лас­ти лба («Мой лоб про­хла­ден»). Ус­вое­ние ка­ж­до­го уп­раж­не­ния про­ис­хо­дит обыч­но в те­че­ние 2 нед; весь курс А. т. длит­ся ок. 3 мес. За­ня­тия про­во­дят в груп­пах 1–2 раза в нед; про­дол­жи­тель­ность их 15–20 мин. Кро­ме то­го, па­ци­ен­ты де­ла­ют уп­раж­не­ния са­мо­стоя­тель­но до­ма (ут­ром, пе­ред тем как встать, и ве­че­ром, пе­ред сном). Выс­шая сту­пень А. т. – ау­то­ген­ная ме­ди­та­ция – дос­ти­же­ние разл. тран­со­вых со­стоя­ний (см. в ст. Транс ). На­ря­ду с клас­сич. ме­то­ди­кой А. т. Шуль­ца су­ще­ст­ву­ют мно­го­числ. её мо­ди­фи­ка­ции. А. т. при­ме­ня­ют обыч­но в со­че­та­нии с др. ме­то­да­ми пси­хо­те­ра­пии и ме­ди­ка­мен­тоз­ным ле­че­ни­ем, при нев­ро­зах, пси­хо­со­ма­тич. рас­строй­ствах, брон­хи­аль­ной ас­т­ме, на­чаль­ных про­яв­ле­ни­ях ги­пер­то­нич. бо­лез­ни, об­ли­те­ри­рую­ще­го эн­дар­те­рии­та, эзо­фа­гос­паз­ме, сте­но­кар­дии, спа­стич. бо­лях же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та, за­по­рах и др.

    Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

    Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

    Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

    В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

    Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

    Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

    Читайте также:  Показатели крови при лейкозе у взрослых таблица 3

    Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

    Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

    Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

    Несколько важных правил

    Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

    Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

    Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

    Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

    Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

    Упражнение №1. Расслабляем тело

    Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

    1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

    2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

    Читайте также:  Глубокий порез на руке что делать и как лечить

    3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

    4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

    5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

    6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

    Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

    Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

    1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

    2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

    3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

    4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

    5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

    Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

    Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

    На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

    Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

    Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

    Читайте также:  Почему болят колени Объясняет врач

    Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

    Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

    Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

    Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

    Упражнение №6. Охлаждаем лоб

    Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

    Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Аутогенный тренинг

    23 января 2019 года в центральном отделении ГБУ МСППН (м.Текстильщики) стартует тренинг аутогенной тренировки по саморегуляции эмоциолнальных состояний

    Аутогенная тренировка эмоциональных состояний – это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой. К таким процессам, прежде всего, относят внимание и эмоциональные состояния. Она является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний). Также она является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, повышает остроту восприятия. Усиливает творческий потенциал человека,позволяет улучшить свое самочувствие, стать менее раздражительным и более уравновешенным человеком.

    Занятия аутогенной тренировкой эмоциональных состояний будут проходить в центральном офисе МСППН по средам с 19:00 до 20:30, всего будет 5 занятий.

    Количество участников группы от 6 до 10 человек.

    Ведущий тренинга — психолог-реабилитолог Смолков Виталий Евгеньевич.

    Записаться на тренинг может ЛЮБОЙ ЖЕЛАЮЩИЙ клиент (от 18 и старше) по телефону 8 (499) 173-09-09. Либо у администрации в центральном отделе МСППН, расположенном по адресу: г. Москва, 2-й Саратовский проезд, д. 8 корпус 2.

    Ссылка на основную публикацию
    Что произойдет с телом, если ходить каждый день и много
    Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести...
    Что находится справа в животе краткое описание строения внутренних органов человека, их назначение,
    Боль в правом боку: что болит в животе справа покажет УЗИ Боль в правом боку — один из самых частых...
    Что нейтрализует алкоголь в организме человека
    6 фактов о биохимии этанола 6 фактов о биохимии этанола Люди с давних времен тесно связаны с алкоголем. Об опьяняющих...
    Что происходит в организме бросившего курить
    Что происходит после отказа от курения в организме курильщика Зависимость от курения это огромная проблема человечества. Как помочь заядлому курильщику...
    Adblock detector