Упражнения для расслабления ног, как расслабить мышцы

Методы расслабления ног

В быстром ритме современной жизни человек сильно устает как физически, так и эмоционально. Одним из органов, который испытывает значительную нагрузку, являются ноги. Особенно это касается людей, профессия которых связана с постоянной ходьбой или долгим стоянием. К вечеру ноги отекают и болят, и хочется поскорее избавиться от напряжения. Подмечено, что стоит только расслабить мышцы ног и дать им отдохнуть, как весь организм снова наполняется бодростью. Что же нужно делать для расслабления ног?

Упражнения для расслабления ног

Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.

  • Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
  • В положении сидя на стуле, поставьте стопы параллельно друг другу. Не отрывая пяток от пола, потяните вверх носки. Дайте ногам побыть в напряжении, затем верните носки в исходное положение. Теперь, все также, не отрывая от пола пяток, упритесь носками в пол и надавите. Через несколько секунд расслабьте ноги. Несколько раз повторите оба упражнения, пока не почувствуете расслабление мышц ног.
  • Стоя, поднимите левую ногу, согните ее в колене и покачайте ею. Опустите ногу на пол. Повторите то же самое с правой ногой. Теперь согните ногу в колене и дотянитесь пяткой до ягодиц. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Возьмитесь руками за ногу чуть ниже колена, приподнимите ее и покачайте руками из стороны в сторону. Верните ногу в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
  • Следующее упражнение на расслабление ног выполняется лежа на полу или кровати. Положите под голову маленькую подушку, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть немного в стороны. Расслабьте ноги и полежите в таком положении.

Массаж ног

Массаж является отличным способом снять усталость и напряжение в мышцах. Выполнять массаж ног можно самостоятельно. Для этого вам необходимо удобно сесть на диван или на пол и расположить стопы так, чтобы до них удобно было дотягиваться руками.

Начните массаж с пальцев. Мягкими движениями помассируйте каждый палец, начиная от ногтя и переходя к его основанию. Слегка потяните за каждый палец. Затем переходите к ступне. Разминайте и растирайте мышцы ступни, слегка пощипывайте их. Свод стопы помассируйте костяшками сжатых в кулак пальцев.

Теперь поднимайтесь выше, переходя к голени и икроножным мышцам. Повращайте голеностопный сустав сначала в одну, затем в другую сторону. Потянитесь носком вверх, затем загните его вниз. Сделайте так несколько раз. Размяв голень, переходите к икре. Растирайте и пощипывайте ее, немного покачивайте из стороны в сторону. Делайте это аккуратно, потому что в этой области расположено много кровеносных сосудов.

Закончив с икроножными мышцами, переходите к массажу бедра. В этой области кровеносные сосуды расположены глубоко, поэтому массаж можно делать более интенсивно. Разминайте бедренные мышцы так, будто месите тесто. Это не только расслабляет их, но и помогает бороться с жировыми отложениями.

Читайте также:  Есть ли шансы у больных раком молочной железы с метастазами

Закончив массаж, полежите несколько минут, расслабив ноги и наслаждаясь теплом, которым они наполняются. На стопах человека расположено множество рефлекторных точек, поэтому массаж стоп эффективен не только для релаксации, но и для повышения иммунитета и укрепления здоровья. Лучше всего выполнять массаж не сухими руками, а с использованием массажного масла.

Для большего эффекта можно приобрести специальный коврик с колючками и постелить его возле кровати или в ванной. Потоптавшись на таком коврике несколько минут, вы почувствуете тепло и приятное расслабление в ступнях. Колючий коврик особенно полезен детям.

Расслабляющая ванна

Теплая ванна поможет быстро расслабить не только ноги, но и все тело. Наберите в ванну теплой воды (38-40 °C) и полежите 15-30 минут. Можно добавить в воду несколько капель эфирного масла или специальной пенки для ванн. Лежа в воде, можете сгибать и разгибать пальцы ног, напрягать и расслаблять икроножные мышцы для более глубокой релаксации.

Если у вас нет возможности погрузиться в ванну целиком, можете ограничиться ванночкой для ног. Налейте в таз теплой воды и опустите туда уставшие конечности. Поставьте рядом чайник с горячей водой, чтобы подливать ее по мере остывания. В воду можно добавить пару капель эфирного масла или морской соли. Уже через 10-15 минут вы почувствуете, что ваши ноги отдохнули.

Еще один способ снять усталость – воспользоваться специальными мазями или гелями для ног, которые можно купить в аптеке. Эти препараты содержат компоненты, снимающие отечность и согревающие мышцы. Некоторые препараты содержат ментол, который приятно охлаждает и освежает стопы.

Эти несложные процедуры для расслабления мышц ног помогут быстро снять усталость и будут полезны для общего оздоровления.

САМОМАССАЖ БЕДРА

Самомассаж бедра. Позы могут быть разными. Однако во всех случаях необходима устойчивая опора для спины — стена, спинка стула, дерево и т.д.

Массируемый сидит на тахте, стуле или на полу, нога вытянута. Такое положение позволяет расслабить мышцы передней поверхности бедра и связочный аппарат коленного сустава.

Комбинированное поглаживание проводят двумя руками, когда одна ладонь скользит прямо, а вторая — зигзагообразно. Движения от колена в сторону паха (на себя).

Выжимание выполняют ребром ладони с отягощением. Если прием проводят на правой ноге, то целесообразно внутреннюю часть бедра массировать правой рукой, а наружную — левой. Кисть руки устанавливают поперек бедра, а выжимание выполняют ребром ладони или большим пальцем.

Ординарное разминание выполняют по внутреннему участку правого бедра правой рукой, а по наружному — левой, и наоборот для левого бедра. При этом большой палец продвигается вперед.

Двойное кольцевое разминание легко проводить на внутреннем участке бедра, приводящих мышцах, средней и наружной частях бедра.

Продольное разминание проводят на передней стороне бедра.

Двойной гриф выполняют так же, как и ординарное разминание, только вторая рука является отягощением.

Потряхивание проводят мизинцем и большим пальцем движением к паху (на себя).

Растирание наружной части бедра (фасции) бывает прямолинейное и спиралевидное, прямолинейное и кругообразное с отягощением ладонью (тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак), также выполняются прямолинейное и спиралевидное растирания всего бедра двумя руками.

Используют также ударные приемы — рубление, поколачивание, похлопывание.

Самомассаж задней поверхности бедра выполняют в положении полулежа на боку. При этом допустимы следующие приемы: поглаживание одной рукой, выжимание, разминание, потряхивание.

Читайте также:  Мигрень с аурой причины приступов, их типы, симптомы и лечение

Как снять спазм и расслабить грушевидную мышцу и седалищный нерв в домашних условиях

Миофасциальный синдром грушевидной мышцы – это патологическое состояние с характерным болевым спазмом в ягодичном районе. Неприятные ощущения связаны с ущемлением нервных волокон и развитием воспаления. Чтобы быстро избавиться от боли, необходимо знать, как снять спазм при первых проявлениях синдрома грушевидной мышцы.

Причины спазма и основные признаки недуга

Факторов риска миофасцита этой области много – от неудачной спортивной тренировки до неудобной позы. Грушевидный мускул перенапрягается, что ведет к защемлению седалищного нервного волокна, дисфункциям кровотока в крупных сосудах тазово-ягодичной зоны.

Часто болевые симптомы регистрируются у тех, кто страдает радикулитом, корешковым остеохондрозом крестцово-поясничной области.

Воспаления и застойные явления в малом тазу, нервные и сосудистые нарушения также способны негативно влиять на связочно-мускульный аппарат. Иногда спазмы возникают из-за неправильно сделанного укола, травматического повреждения либо переохлаждения.

Симптомы воспаления и спазма грушевидной мышцы:

  • болевые ощущения в районе ягодиц, тазобедренных сочленений, нарастающие при смене телесного положения, перемене погоды, стрессовых ситуациях;
  • излишняя плотность грушевидного мускула, прощупываемого в состоянии покоя;
  • боли при пальпации задней поверхности ноги;
  • половые дисфункции и проблемы с мочеиспусканием;
  • изменение осанки, походки;
  • тянущее чувство в мускулах нижних конечностей после интенсивного движения;
  • одеревенение ног или «мурашки».

Болеть может постоянно, либо дискомфорт возникает в форме приступов, например, в неудобной позе, после перегрузки.

Методы лечения

Простым обезболиванием это недомогание не вылечить. Важен комплексный подход. Чтобы облегчить состояние больного, нужно сочетать несколько методик.

Фармацевтические препараты

Справиться с болью и воспалением помогают нестероидные медикаменты: «Мовалис», «Диклофенак», «Диклоберл», «Кетарол», «Дикло-Ф», «Вольтарен», «Мелоксикам» и другие. Ускорить обезболивающий эффект можно, если использовать внутримышечные инъекции НПВП.

Для устранения неприятных ощущений используют фармсредства с анальгезирующим эффектом: «Брал», «Темпалгин» и «Баралгин». Против спазма можно выпить «Но-Шпу», «Дротаверин». К миорелаксантам, которые быстро расслабляют спазмированные мышечные волокна, прибегают, если упомянутые выше спазмолитические средства не действуют.

К консервативной терапии относят медикаментозные блокады. Они снимают спазматические синдромы мускулатуры малого таза.

По рекомендации врача можно делать примочки с «Димексидом» – стероидным анестетическим фармпрепаратом. Их накладывают на полчаса на ягодично-крестцовую зону близ больного места.

В сложных случаях проводится оперативное вмешательство – хирургическое освобождение седалищного нерва.

Оздоровительная физкультура

Врач направит пациента на занятия ЛФК. Посоветовавшись с ним, можно делать гимнастику и в домашних условиях. Комплекс, разработанный профессором Бубновским, способствует избавлению от спазмирующих ощущений.

Чтобы мускульная система нормально функционировала, следует выполнять такие упражнения:

  1. Сядьте на четвереньки и расслабьте мускулатуру позвоночника на пять секунд. Повторяйте пять раз.
  2. В этой же позе, выдыхая, выгните спину, чувствуя растяжение мускулов, а на вдохе прогнитесь. Повторяйте двадцать раз.

Не следует сразу «брать рекорды», число упражнений и подходов увеличивайте постепенно.

Кинезиотерапия

Метод предполагает тейпирование специальными эластичными полосками. Эффект кинезиотейпинга идет за счет того, что фиксирующие липкие ленты – тейпы – мягко иммобилизируют и поддерживают пораженные мышцы.

Для наложения полосок предварительно требуется слегка растянуть зажатый мускул, насколько возможно вытягивая носок ступни. Колено должно быть выпрямлено. Полоски при тейпировании напряженной грушевидной мышцы наклеиваются:

  • по наружной поверхности от коленного до бедренного сустава;
  • над коленом перпендикулярно первому тейпу;
  • на два сантиметра выше второй ленты;
  • от пояса через ягодицу до верхней трети бедра.

Кинезиотейпирование нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы, снимает напряжение, дает эффект релаксации и ускоряет регенерацию поврежденных тканей, если мускульные волокна были растянуты или надорваны.

Мануальная терапия

Мускульные патологии можно лечить и нетрадиционным способом. Манипуляции выполнять может только опытный врач-остеопат. Он поможет унять болевой синдром, сделать разблокировку седалищного нерва, что поспособствует восстановлению двигательных функций.

Важно найти высококлассного мануального терапевта в медучреждении с хорошей репутацией, где смогут предъявить все сертификаты и продемонстрировать варианты успешного излечения.

Массаж и самомассаж

Для массажной процедуры также можно найти специалиста либо проводить ее дома самостоятельно. В последнем случае необходимо улечься набок и массировать ягодицу большим пальцем, разминая уплотнения. Массаж эффективнее, если мускул находится в немного растянутом положении. Для этого требуется согнуть ногу в коленке. Помогает снять спастическое ощущение простой теннисный мячик: надо катать его по ягодичной зоне.

Применение аппликатора Кузнецова при синдроме грушевидной мышцы быстро снимает неприятные ощущения, позволяет проводить профилактику обострения.

Для расслабления напряженной мускулатуры в медицинских учреждениях используют мягкотканые массажные техники, позволяющие глубоко проработать пораженную зону. Также помогает ректальное массажирование. Это эффективная процедура, дающая возможность быстро успокоить проявления ишемии мускульных волокон и нерва седалища.

Рефлексотерапия

Включает в себя несколько различных методов:

  • иглорефлексотерапию;
  • нажатие пальцами на особые точки;
  • прогревание и прижигание активных участков;
  • действие на них лазерными лучами и электроимпульсами;
  • точечно-линейное массажирование.

Метод подбирается индивидуально, на основе ярко выраженных признаков и этапа заболевания. По отзывам, при данном болевом синдроме особенно эффективно иглоукалывание.

Физиопроцедуры

Устраняют мышечный спазм и болевой синдром следующие процедуры:

  • УВЧ;
  • ультразвук;
  • вакуумный массаж;
  • парафиновые аппликации;
  • воздействие низкочастотными токами;
  • диадинамотерапия;
  • амплипульс;
  • лазерное лечение;
  • фонофорез.

Физиотерапия снимает болезненность в пораженной зоне и помогает справиться с воспалительным процессом. Улучшается кровообращение, что ускоряет процесс регенерации. В домашних условиях можно использовать физиотерапевтический аппарат «Витафон».

Народные средства


Среди рецептов русской народной медицины есть много средств, направленных на снятие болевых ощущений в мускулатуре бедер и ягодиц. Лекари рекомендуют использовать настойку окопника внутрь, спиртовой настой на мухоморе и черном перце для натирания или прикладывать к больному месту грелку.

Далеко не всегда такие советы безопасны: разогрев может усилить воспаление, а целебные травы вызвать аллергию или навредить при беременности. Перед применением народных снадобий следует посоветоваться с врачом.

Щадящие рецепты, которые можно использовать всем:

  • Сок лопуха. Смазывают пораженный участок или делают ночные компрессы из ошпаренного листа растения.
  • Дегтярно-медовый компресс. Мед и большую ложку сладкосливочного масла топят на водяной бане, перемешивают с березовым дегтем. Накладывают на больное место и накрывают хлопковым лоскутом и полиэтиленом. Оставляют на ночь. Повторяют до полного исчезновения боли.
  • Целебный чай. Цветки ромашки, календулы и корень аира заливают кипятком и настаивают час. Фильтруют и пьют как чай на протяжении месяца.

Средства на основе меда не стоит использовать тем, у кого есть аллергия на продукты пчеловодства.

Профилактические рекомендации

Помимо регулярных профилактических обследований, превентивные меры предполагают:

  • не перенапрягать пояснично-крестцовый отдел;
  • избегать переохлаждения;
  • исключить тренировки, провоцирующие раздражение грушевидного мускула: спуски и подъемы, быстрый набор скорости и торможение, крутые развороты.

При сидячей работе важно периодически менять позицию, вставать, прогуливаться и делать легкую гимнастику.

Даже при однократном спазмирующем ощущении в зоне ягодиц стоит показаться врачу. Само по себе защемление не пройдет, болевой синдром повторится или усугубится.

Ссылка на основную публикацию
Универсальные удобрения купить в ОБИ
Азофит Микробиологическое удобрение АЗОФИТ Азофит - микробиологический удобрительный препарат для повышения урожайности сельскохозяйственных культур. Основу препарата составляют живые азотфиксирующие бактерии,...
Узлы и кисты щитовидной железы — ПроМедицина Уфа
Сколько стоит вылечить щитовидную железу Когда заходит речь о профилактике болезней, врач обычно рассказывает о правильном питании, физических упражнениях и...
Узнаем как снять чувствительность зубов в домашних условиях народными средствами
Лечение чувствительности зубов народными средствами Чувствительность зубов в науке зовется гиперестезией и является симптомом ряда заболеваний, среди которых лидируют кариес...
Уплотнение возле входа во влагалище
Опухоль во влагалище: симптомы новообразований и лечение С опухолью во влагалище может столкнуться любая женщина. Образования в области влагалища могут...
Adblock detector